自重トレーニングで筋肥大する方法【スリムパワーフィットネス　埼玉　三郷で疲れを取るパーソナルジム】ダイエットもお任せ！ | 埼玉県三郷市のパーソナルジム「スリムパワーフィットネス」のトレーニングの様子をご紹介いたします | 日々埼玉で実施中のトレーニング内容をパーソナルジムとして更新しています

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筋力トレーニングによって、筋肥大（筋肉が太く大きくなること）する仕組みは、下記の通りです。

①筋肉に強いストレスがかかる←筋トレ

②ホルモンの分泌が促進される←筋トレ後の生理反応

③タンパク質合成が促進される←食事と休養

④筋繊維が太くなる（筋肥大）

よって筋肥大のためには、筋トレと食事と休養が大事になります。

では筋肥大のためのトレーニングの負荷と回数とは？

これまでの研究では、８～１０回の反復が限界となる負荷で行うことが、筋肥大につながりやすいという実験結果が出ています。

これを適正負荷と考え、３～５セット行ってみましょう。

では自重トレーニングで筋肥大させるためには？

初心者の方の場合、中１～３日程度空けて、上半身の日と下半身の日に分けてトレーニングを行いましょう。

《上半身の日のメニュー》

・膝つきプッシュアップまたはプッシュアップ…１０回×３セット

・スーパーマン…１０回×３セット

・クランチ…１０回×３セット

《下半身の日のメニュー》

・スクワット…１０回×３セット

・カーフレイズ…１０回×３セット

・ヒップアブダクション…１０回×３セット

上記のメニューはあくまで一例ですが、

上半身の日であれば、胸部、背部、腹部を鍛えます。

下半身の日であれば、臀部、大腿部、下腿部を鍛えます。

また、自重トレーニングでは、自分の体重が負荷となるので、体重が軽い方のほうが、比較的回数をこなすことができます。

よって、何十回も膝つきプッシュアップができるようになれば、通常のプッシュアップに移行するなど、負荷を工夫していくと良いでしょう。

最後に、負荷を増やすことも大事ですが、

１ｍｍも狂わず正しいフォームで動作ができているかチェックすることの方がもっと大事です。

ごまかしながらチョコチョコ動いているだけだと、関節にしか負荷がかかっていません。また、ガンガン早く動作する筋トレは、効かせたい筋肉以外に負荷がかかってしまいます。

丁寧に。人と比べず。自分の成長を喜んであげてくださいね♬